Les dips sollicitent principalement les triceps, les pectoraux et l’avant des épaules, tandis que les abdominaux et d’autres muscles stabilisateurs aident à contrôler le corps pendant le mouvement. L’accent musculaire varie toutefois selon la façon dont vous effectuez l’exercice : une position plus droite favorise généralement davantage les triceps, alors qu’une légère inclinaison vers l’avant augmente la contribution des pectoraux.
C’est ce qui rend les dips aussi polyvalents. Avec une bonne technique, ils peuvent servir à développer la force du haut du corps, favoriser la prise de masse musculaire, améliorer le contrôle du poids corporel et compléter des exercices comme le développé couché et les pompes.
Quels muscles travaillent les dips?
Les dips aux barres parallèles sont un exercice de poussée composé. Plutôt que d’isoler un seul muscle, ils demandent à plusieurs groupes musculaires de travailler ensemble pour abaisser puis relever le corps.
Les principaux muscles sollicités sont le triceps brachial, le grand pectoral et le deltoïde antérieur. Les triceps jouent un rôle important parce qu’ils permettent de tendre les coudes lorsque vous repoussez votre corps vers le haut. Les pectoraux participent au mouvement de poussée au niveau de l’épaule, tandis que l’avant des épaules contribue au mouvement et à la stabilisation.
Votre sangle abdominale, le haut du dos et les muscles qui stabilisent les omoplates participent également au maintien d’une position contrôlée.
Si vous vous demandez donc ce que fait l’entraînement avec les dips, la réponse la plus simple est qu’il permet de travailler plusieurs muscles du haut du corps simultanément tout en développant la force de poussée.
Cette combinaison explique pourquoi les dips peuvent facilement trouver leur place dans un programme d’entraînement musculaire équilibré. L’American College of Sports Medicine reconnaît d’ailleurs l’entraînement en résistance comme une méthode efficace pour améliorer la force, la masse musculaire, la puissance et les capacités physiques lorsqu’il est bien structuré.
Les principaux muscles sollicités pendant les dips
Les triceps
Les triceps brachiaux sont les muscles situés à l’arrière du bras. Leur principale fonction pendant les dips est de permettre l’extension du coude lorsque vous poussez votre corps vers le haut.
Si votre objectif est de développer la force ou le volume des bras, les dips peuvent être un exercice composé très intéressant, puisque les triceps doivent déplacer une partie importante de votre poids corporel.
Une position relativement droite du torse, des coudes maîtrisés et une poussée solide peuvent rendre le mouvement davantage axé sur les triceps.
Cela dit, les dips ne remplacent pas nécessairement tous les exercices d’isolation des triceps. Les extensions au-dessus de la tête, les extensions à la poulie et d’autres mouvements permettent de solliciter les triceps avec des positions différentes de l’épaule.
Les pectoraux
Le grand pectoral, communément appelé les pectoraux, est un autre groupe musculaire important pendant les dips.
Lorsque vous inclinez légèrement le torse vers l’avant tout en gardant le mouvement contrôlé, les pectoraux peuvent contribuer davantage à la poussée. C’est pourquoi les dips aux barres parallèles peuvent également être intégrés à un entraînement visant le développement de la poitrine.
Il est toutefois plus juste de considérer les dips comme un exercice composé pour les pectoraux plutôt que comme un mouvement qui isole une seule partie de la poitrine.
Votre morphologie, la largeur des barres, l’inclinaison du torse, votre mobilité des épaules et l’amplitude utilisée peuvent tous modifier la façon dont le mouvement est ressenti.
L’avant des épaules
Le deltoïde antérieur, soit la partie avant de l’épaule, participe également au mouvement de poussée. Il aide à déplacer et à stabiliser le haut du bras pendant la descente et la remontée.
Comme les épaules sont fortement sollicitées pendant les dips, le contrôle du mouvement est important. Descendre beaucoup plus bas n’est pas automatiquement synonyme de meilleurs résultats.
Votre amplitude devrait plutôt correspondre à ce que votre mobilité et votre technique vous permettent de réaliser confortablement.
Les abdominaux et les muscles stabilisateurs
Les dips ne sont pas un exercice abdominal à proprement parler, mais votre sangle abdominale travaille tout de même pendant le mouvement.
Les muscles du tronc contribuent à maintenir votre corps stable lorsque vous êtes suspendu aux barres. Selon la variante utilisée, les fessiers et certains muscles autour des hanches peuvent aussi participer au contrôle de la position du bassin et des jambes.
Le haut du dos et les muscles qui stabilisent les omoplates jouent également un rôle important.
Cela ne signifie toutefois pas que les dips remplacent les exercices de tirage. Un programme équilibré devrait inclure des mouvements de poussée et de tirage afin de développer le haut du corps de façon plus complète.
Dips pour les triceps ou les pectoraux : quelle différence?
La différence entre les dips pour les triceps et ceux qui mettent davantage l’accent sur les pectoraux vient principalement de votre position et de votre technique.
Pour favoriser davantage les triceps, gardez généralement le torse plus droit et concentrez-vous sur une extension contrôlée des coudes. Les pectoraux et les épaules continuent de participer au mouvement, mais la position plus verticale peut faire des triceps les principaux moteurs de la poussée.
Pour augmenter la contribution des pectoraux, une légère inclinaison du torse vers l’avant peut être utilisée. Le mouvement reste toutefois un exercice composé : il est impossible de retirer complètement les triceps de l’équation.
Il est donc préférable de parler de répartition de l’effort entre les muscles plutôt que d’un exercice exclusivement destiné aux pectoraux ou aux triceps.
Prise étroite ou large pour les dips?
La question de la prise étroite ou large pour les dips revient souvent. Il n’existe cependant pas une largeur universelle qui convient à tout le monde.
Une prise plus étroite peut donner une sensation davantage axée sur les triceps chez certaines personnes, particulièrement lorsque le torse reste relativement droit. Une prise un peu plus large peut augmenter la contribution des pectoraux, mais il n’est pas nécessaire d’écarter les mains au maximum.
Le but n’est pas de choisir la prise la plus large possible pour « activer » davantage la poitrine. Il faut plutôt utiliser une position qui permet de réaliser le mouvement avec contrôle et sans inconfort aux épaules.
Si la largeur des barres vous cause de l’inconfort, vous pouvez modifier votre position, utiliser une machine assistée, réduire l’amplitude ou choisir une autre variante de poussée.
Comment bien faire les dips?
Une bonne technique commence avant même la première répétition.
Commencez par saisir fermement les barres parallèles et soutenez votre poids avec les bras tendus. Gardez les épaules contrôlées et évitez de les laisser remonter excessivement vers les oreilles. Contractez légèrement la sangle abdominale et stabilisez votre corps.
Pliez ensuite les coudes et descendez lentement. Les coudes doivent suivre un mouvement naturel plutôt que de s’ouvrir excessivement sur les côtés.
Descendez uniquement jusqu’à la profondeur que vous pouvez contrôler tout en conservant une position confortable des épaules.
Une fois au bas du mouvement, poussez fermement dans les mains et tendez les coudes pour revenir à la position de départ.
Évitez de vous laisser tomber rapidement ou de rebondir au bas du mouvement. Une descente contrôlée facilite le maintien d’une bonne technique et permet de mieux gérer la charge.
Les recommandations de MedlinePlus concernant la prévention des blessures pendant l’exercice mettent notamment l’accent sur l’échauffement, la bonne technique, la progression graduelle, la récupération et l’arrêt lorsqu’un mouvement provoque de la douleur.
Jusqu’où faut-il descendre pendant les dips?
L’amplitude est l’un des aspects les plus mal compris des dips.
Descendre plus bas ne signifie pas automatiquement obtenir de meilleurs résultats. La bonne profondeur correspond à la position la plus basse que vous pouvez atteindre avec contrôle tout en conservant une mécanique confortable au niveau des épaules.
Certaines personnes expérimentées peuvent effectuer des dips très profonds sans problème. Pour d’autres, une mobilité limitée ou des antécédents d’inconfort à l’épaule peuvent rendre cette amplitude moins appropriée.
Il n’est donc pas nécessaire de reproduire exactement la profondeur d’un autre membre du gym.
Utilisez plutôt votre propre amplitude contrôlée comme référence.
Si vous ressentez une douleur vive ou persistante à l’épaule, ne cherchez pas à aller plus profond simplement parce qu’une autre personne le fait. La douleur n’est pas une indication que l’exercice est plus efficace. Elle peut plutôt signaler qu’il faut arrêter et revoir votre technique ou votre choix d’exercice.
Quels sont les bienfaits des dips?
L’un des principaux bienfaits des dips est leur capacité à solliciter plusieurs muscles du haut du corps avec un seul mouvement.
Ils peuvent contribuer au développement de la force de poussée, solliciter les triceps et les pectoraux et améliorer votre capacité à contrôler votre propre poids corporel. Comme vous devez stabiliser votre corps sur les barres, les dips demandent également une certaine coordination entre plusieurs groupes musculaires.
Un autre avantage est la possibilité de progresser progressivement. Les débutants peuvent commencer avec une machine assistée, puis passer aux dips au poids du corps avant d’ajouter éventuellement une charge externe.
Les dips peuvent aussi être efficaces lorsque vous souhaitez optimiser votre temps d’entraînement. Un seul exercice peut faire travailler les pectoraux, les triceps, les épaules et plusieurs muscles stabilisateurs.
Cela dit, les dips ne devraient pas nécessairement constituer l’ensemble de votre entraînement. Un programme de musculation équilibré devrait faire travailler les principaux groupes musculaires.
Les recommandations du Centers for Disease Control and Prevention (CDC) indiquent notamment que les adultes devraient effectuer des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine, en sollicitant les principaux groupes musculaires.
Dips au gym : quelle variante choisir?
Si vous faites des dips au gym, vous avez généralement plusieurs options. Le choix dépend surtout de votre niveau de force, de votre expérience et de votre objectif.
Les dips aux barres parallèles sont la version classique. Ils vous obligent à contrôler une partie importante de votre propre poids corporel et peuvent être exigeants même pour une personne expérimentée.
Une machine à dips assistés peut constituer un excellent point de départ pour les débutants. Elle permet de pratiquer le mouvement sans avoir à déplacer la totalité de son poids.
La machine peut également être utile lorsque vous souhaitez accumuler des répétitions sans que la fatigue compromette votre technique.
Les dips sur banc constituent une autre variante, mais leur mécanique est différente des dips aux barres parallèles. Comme la position de l’épaule peut devenir inconfortable pour certaines personnes, ils ne devraient pas automatiquement être considérés comme la meilleure option pour commencer.
Si votre objectif est de développer votre force, privilégiez la variante qui vous permet d’effectuer des répétitions contrôlées avec une technique constante.
Qu’est-ce qu’une machine à dips pour les triceps?
Une machine à dips pour les triceps reproduit un mouvement de poussée tout en offrant davantage de soutien qu’une version au poids du corps.
Elle peut être utile lorsque vous souhaitez vous concentrer sur la poussée des poignées sans avoir à stabiliser tout votre corps sur des barres parallèles.
Une machine facilite aussi le suivi de votre progression. Vous pouvez sélectionner une résistance précise, effectuer un nombre défini de répétitions et augmenter progressivement la charge lorsque votre force s’améliore.
L’inconvénient est que la machine prend en charge une partie du travail de stabilisation. Ce n’est toutefois pas nécessairement un problème. Les exercices avec machines et les exercices au poids du corps peuvent tous deux faire partie d’un bon programme de musculation.
Les données actuelles sur l’entraînement en résistance montrent d’ailleurs que différentes méthodes de charge peuvent favoriser le développement de la force et de la masse musculaire lorsque l’entraînement est suffisamment stimulant.
Combien de poids utiliser pour les dips?
Il n’existe pas un poids idéal pour les dips aux triceps qui convient à tout le monde.
Lorsque vous effectuez des dips au poids du corps, votre propre poids constitue déjà une partie importante de la résistance.
Une fois que vous maîtrisez facilement vos répétitions avec votre poids corporel, vous pouvez augmenter progressivement la difficulté avec une ceinture de lest, une plaque ou un gilet lesté.
Le plus important est de progresser graduellement plutôt que d’ajouter une charge importante trop rapidement.
Par exemple, si vos répétitions au poids du corps deviennent faciles, vous pouvez ajouter une petite quantité de résistance et vérifier si vous êtes toujours capable de conserver la même technique contrôlée.
Si la charge supplémentaire vous oblige à réduire l’amplitude, à vous balancer ou à perdre le contrôle de vos épaules, elle est probablement trop élevée pour votre niveau actuel.
Il faut également distinguer la force maximale de l’hypertrophie. Les recherches sur les charges d’entraînement montrent que la croissance musculaire peut être obtenue avec différentes charges lorsque les séries sont suffisamment exigeantes, tandis que des charges plus lourdes peuvent être avantageuses pour développer la force maximale.
Combien de dips faut-il faire?
Le nombre approprié de répétitions dépend de votre objectif : force, développement musculaire, endurance musculaire ou condition physique générale.
Une personne débutante peut avoir davantage intérêt à effectuer des dips assistés avec une technique impeccable plutôt que de forcer quelques répétitions au poids du corps en perdant le contrôle.
Une personne de niveau intermédiaire peut intégrer plusieurs séries de dips au poids du corps dans son entraînement du haut du corps.
Une personne avancée peut éventuellement utiliser des dips lestés pour travailler avec des répétitions plus exigeantes.
Au lieu de rechercher un nombre magique de répétitions, concentrez-vous sur la progression. Votre charge, vos répétitions, votre technique et votre récupération devraient évoluer graduellement avec votre niveau.
Le CDC indique notamment que les exercices de renforcement musculaire peuvent être réalisés avec des séries d’environ 8 à 12 répétitions, tout en précisant qu’une série peut déjà apporter des bénéfices et que deux ou trois séries peuvent en apporter davantage.
Pour favoriser l’hypertrophie, le volume total d’entraînement sur la semaine compte également. Il n’est donc pas nécessaire de miser toute votre progression sur un seul exercice.
Les erreurs fréquentes qui réduisent l’efficacité des dips
L’une des erreurs les plus fréquentes consiste à effectuer chaque répétition trop rapidement. Descendre brusquement et rebondir au bas du mouvement rend le contrôle beaucoup plus difficile.
Une autre erreur consiste à laisser les coudes s’écarter excessivement. Ils n’ont pas besoin d’être collés au corps, mais ils ne devraient pas non plus partir très largement sur les côtés sans contrôle.
Descendre plus bas que votre mobilité le permet est également une erreur courante. Si vos épaules perdent leur stabilité au bas du mouvement, augmenter encore la profondeur n’améliorera pas nécessairement les résultats.
Certains pratiquants inclinent aussi leur torse vers l’avant sans comprendre l’effet de cette position. Une légère inclinaison peut augmenter la contribution des pectoraux, mais elle modifie aussi la mécanique de l’exercice.
Si votre objectif est de mettre davantage l’accent sur les triceps, une inclinaison excessive vers l’avant peut aller à l’encontre de cet objectif.
Enfin, n’ajoutez pas de poids simplement parce que vous en êtes capable. La charge devrait suivre votre maîtrise technique et non la remplacer.
Les dips peuvent-ils faire prendre de la masse musculaire?
Oui. Les dips peuvent contribuer au développement musculaire des pectoraux, des triceps et des épaules lorsqu’ils offrent une résistance suffisante et qu’ils sont intégrés à un programme de musculation progressif.
La prise de masse musculaire ne dépend toutefois pas uniquement d’un exercice. Le volume d’entraînement, l’intensité, la progression, l’alimentation, le sommeil et la récupération jouent tous un rôle.
Les données scientifiques montrent que l’hypertrophie peut être obtenue avec différentes charges d’entraînement lorsque les séries sont suffisamment exigeantes, même si les adaptations en matière de force peuvent varier selon la charge utilisée.
Il n’est donc pas nécessaire de chercher la variante de dips « parfaite ». Il est généralement plus pertinent de choisir une version que vous pouvez effectuer de façon sécuritaire, de la pratiquer régulièrement et d’augmenter progressivement la difficulté.
Quand faut-il éviter ou modifier les dips?
Les dips ne conviennent pas automatiquement à tout le monde.
Si vous avez actuellement des douleurs à l’épaule, au coude ou à la poitrine, si vous vous remettez d’une blessure ou d’une chirurgie, ou si un professionnel de la santé vous a recommandé de limiter certains mouvements de poussée, ne présumez pas que les dips sont appropriés pour vous.
Il est parfois possible de modifier le mouvement en réduisant l’amplitude, en utilisant une assistance, en diminuant la résistance ou en choisissant un autre exercice de poussée.
Si la douleur persiste, il est préférable de demander conseil à un professionnel de la santé qualifié plutôt que de continuer à tester un mouvement douloureux.
Les personnes qui commencent tout juste l’entraînement devraient également éviter de comparer leurs charges ou leur nombre de répétitions avec ceux de pratiquants expérimentés.
Votre niveau de condition physique compte. Une progression graduelle est généralement préférable à une augmentation soudaine de l’intensité.
Comment intégrer les dips dans un entraînement équilibré?
Les dips sont principalement un exercice de poussée. Ils devraient donc être combinés à des mouvements qui sollicitent les groupes musculaires et les schémas de mouvement qu’ils travaillent moins directement.
Un entraînement équilibré du haut du corps peut notamment comprendre un mouvement de poussée horizontale, un tirage vertical, un tirage horizontal, un exercice pour les épaules et du travail direct des bras, selon vos objectifs.
Vous pouvez par exemple combiner les dips avec des exercices de tirage comme les rangées ou les tirages verticaux plutôt que de consacrer toute votre séance aux mouvements de poussée.
Cette approche permet également d’éviter de dépendre excessivement d’un seul exercice.
Les recommandations du CDC encouragent notamment le renforcement de l’ensemble des principaux groupes musculaires plutôt que de se concentrer uniquement sur les muscles préférés.
Devrait-on ajouter les dips à son programme d’entraînement?
Si vous pouvez les effectuer confortablement et avec une bonne technique, les dips peuvent être une excellente addition à un programme de musculation du haut du corps.
Ils sont particulièrement intéressants si vous souhaitez intégrer un exercice composé qui sollicite les triceps et les pectoraux tout en demandant du contrôle et de la stabilité au niveau des épaules.
Les débutants peuvent utiliser une assistance, les pratiquants intermédiaires peuvent développer leur force au poids du corps et les personnes plus avancées peuvent progressivement ajouter une résistance externe.
L’objectif n’est toutefois pas simplement de faire toujours plus de répétitions.
Il s’agit de développer progressivement une meilleure force, un meilleur contrôle et une meilleure capacité à effectuer le mouvement.
Dans un gym comme Buzzfit, l’accès à différentes machines et options d’entraînement peut vous aider à choisir une variante adaptée à votre niveau actuel et à progresser étape par étape.
Réflexion finale
Alors, quels muscles travaillent les dips? Principalement les triceps, les pectoraux et l’avant des épaules, avec la sangle abdominale et plusieurs muscles stabilisateurs qui contribuent au contrôle du corps.
Votre technique influence la répartition de l’effort. Un torse relativement droit tend à favoriser davantage les triceps, tandis qu’une légère inclinaison vers l’avant peut augmenter la contribution des pectoraux.
La meilleure variante de dips dépend de votre objectif, de votre niveau, de l’équipement disponible et de l’amplitude que vous pouvez effectuer confortablement.
Commencez avec une résistance adaptée, privilégiez des répétitions propres et contrôlées, puis augmentez progressivement la difficulté.
Si vous souhaitez intégrer les dips à un programme de musculation plus complet, Buzzfit peut vous offrir un environnement pratique pour travailler votre progression et profiter de différentes options d’entraînement.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas les conseils personnalisés d’un professionnel de la santé ou de l’exercice. Si vous avez une blessure, une douleur persistante ou un problème de santé pouvant affecter votre capacité à vous entraîner, consultez un professionnel qualifié avant de commencer ou de modifier votre programme de musculation.
Foire aux questions sur les dips
Quels muscles travaillent le plus pendant les dips?
Les dips sollicitent principalement les triceps, les pectoraux et l’avant des épaules. L’importance de chaque muscle dépend notamment de la position du torse, de la prise, de la profondeur et de votre technique.
Les dips travaillent-ils davantage les pectoraux ou les triceps?
Ils peuvent travailler les deux. Une position plus droite du torse tend généralement à augmenter l’accent relatif sur les triceps, tandis qu’une légère inclinaison vers l’avant peut augmenter la contribution des pectoraux.
Les dips peuvent-ils développer les pectoraux?
Oui. Les dips peuvent contribuer au développement musculaire des pectoraux lorsqu’ils sont réalisés avec une résistance suffisante et intégrés à un programme de musculation progressif.
Les dips sont-ils bons pour les triceps?
Oui. Les dips sont un exercice composé de poussée qui sollicite fortement l’extension du coude, ce qui fait des triceps des muscles importants pendant le mouvement.
Quelle prise choisir pour les dips : étroite ou large?
Aucune prise n’est universellement meilleure. Choisissez une largeur qui vous permet d’effectuer le mouvement confortablement et avec contrôle. Une prise plus étroite peut sembler davantage axée sur les triceps pour certaines personnes, tandis qu’une prise légèrement plus large peut augmenter la contribution des pectoraux.
Combien de poids ajouter aux dips?
Commencez par maîtriser les dips au poids du corps avec une technique constante et une amplitude confortable. Lorsque les répétitions deviennent faciles, augmentez progressivement la résistance plutôt que d’ajouter une charge importante d’un seul coup.
Les débutants peuvent-ils faire des dips?
Oui, mais les dips au poids du corps peuvent être difficiles pour un débutant. Une machine à dips assistés ou une autre variante adaptée peut aider à développer progressivement la force nécessaire.
Les dips sont-ils sécuritaires pour les épaules?
Les dips peuvent convenir à plusieurs personnes, mais ils imposent une demande importante aux épaules. Évitez de forcer une amplitude excessive et ne continuez pas un mouvement qui provoque de la douleur. Votre mobilité et votre technique devraient déterminer votre profondeur.
Combien de dips faut-il faire pour prendre du muscle?
Il n’existe pas un nombre universel. Utilisez une résistance qui permet d’effectuer des répétitions contrôlées et exigeantes, puis augmentez progressivement la difficulté. Le volume total de votre entraînement hebdomadaire compte également.
Les dips sont-ils meilleurs que le développé couché?
Pas nécessairement. Les deux exercices sollicitent plusieurs muscles similaires, mais ils utilisent des mouvements et des méthodes de résistance différents. Les dips peuvent compléter le développé couché plutôt que nécessairement le remplacer.
Que faire si je ne peux pas faire un dip au poids du corps?
Commencez avec une machine à dips assistés, une assistance avec bande élastique ou un autre exercice de poussée qui vous permet de développer progressivement la force des triceps, des pectoraux, des épaules et du haut du corps.