La façon la plus simple de reprendre une routine d’entraînement après l’été, c’est de commencer plus doucement que vous ne le pensez et de bâtir votre constance avant d’augmenter l’intensité. Les vacances se terminent, l’école recommence, les horaires de travail se replacent et les soirées redeviennent plus prévisibles : septembre devient donc une occasion naturelle de reprendre l’exercice régulier sans tenter de rattraper d’un seul coup toutes les séances manquées.
Une pause estivale n’efface pas vos progrès. Elle change simplement votre horaire. Peut-être avez-vous voyagé, passé plus de fins de semaine dehors, veillé plus tard ou eu des engagements familiaux qui rendaient vos visites au gym difficiles. Plutôt que de voir cette période comme un échec, servez-vous du retour à un horaire plus structuré comme d’une remise à zéro.
L’objectif n’est pas de créer un plan parfait qui tient deux semaines. C’est de bâtir une approche durable, adaptée aux mois à venir.
Pourquoi septembre est un bon moment pour reprendre l’entraînement
L’été et la structure ne font pas toujours bon ménage. Une semaine normale peut vite se transformer en vacances, en longue fin de semaine, en événement familial ou en soirée passée dehors plutôt qu’au gym. Quand ces changements se répètent, l’exercice finit par disparaître tranquillement du calendrier.
Septembre produit souvent l’effet inverse. Les enfants retournent à l’école, les horaires de travail redeviennent prévisibles et on commence à penser aux derniers mois de l’année. Cette transition devient donc un moment idéal pour installer de nouvelles habitudes.
La nuance importante, c’est que vous ne repartez pas nécessairement à zéro. Si vous vous entraîniez régulièrement avant l’été, votre expérience en musculation, en cardio, en mobilité ou en cours de groupe compte toujours. Vous avez simplement besoin de temps pour retrouver votre rythme.
Cet état d’esprit rend le retour à l’entraînement beaucoup plus facile. Plutôt que de vous demander « À quelle vitesse puis-je revenir à mon niveau d’avant ? », demandez-vous plutôt « Qu’est-ce que je peux réalistement maintenir chaque semaine ? »
Cette question mène à de meilleures décisions.
Partez de votre niveau actuel, pas de votre ancien niveau
L’une des erreurs les plus fréquentes après une pause consiste à utiliser sa performance antérieure comme point de départ de sa première séance.
Si vous souleviez confortablement une certaine charge en juin, ça ne veut pas dire automatiquement que vous devriez reprendre avec la même charge. Le même principe s’applique à votre rythme de course, à la durée de vos séances, à l’intensité de vos cours ou au nombre de journées d’entraînement par semaine.
Vos premières séances devraient vous indiquer où votre corps se situe maintenant.
Vous remarquerez peut-être que votre force semble relativement normale, mais que votre endurance a diminué. Quelqu’un d’autre trouvera que le cardio se fait bien, mais que les exercices de résistance plus lourds sont plus exigeants. Votre point de départ dépend aussi de votre niveau d’activité durant l’été.
Si vous êtes inactif depuis plusieurs semaines, un retour progressif à l’exercice donne à votre corps le temps de se réadapter. La Société canadienne de physiologie de l’exercice (SCPE) recommande d’intégrer graduellement l’activité physique à votre routine plutôt que de tout faire d’un coup.
Voyez votre première semaine comme une évaluation, pas comme un test.
Si vous terminez une séance en sentant que vous auriez pu en faire considérablement plus, c’est souvent un meilleur point de départ que de vous pousser jusqu’à l’épuisement. Vous pourrez augmenter le défi une fois que votre corps se sera adapté.
À quelle fréquence s’entraîner quand on reprend une routine ?
Vous n’avez pas besoin de vous entraîner six jours par semaine pour faire des progrès significatifs.
Pour bien des gens qui reviennent après une pause estivale, trois séances planifiées par semaine constituent un excellent point de départ. C’est une fréquence suffisante pour installer une régularité, tout en laissant de la place à la récupération et au reste de vos responsabilités.
Par exemple, vous pourriez vous entraîner le lundi, le mercredi et le samedi. Une autre personne préférera le mardi, le jeudi et le dimanche. Les journées précises importent moins que le fait de choisir des journées que vous pouvez réellement répéter.
Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures recommandent aux adultes de 18 à 64 ans d’accumuler de 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité moyenne à élevée par semaine, en plus d’activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine. Vous pouvez répartir cette activité sur l’ensemble de la semaine plutôt que d’essayer de tout concentrer en quelques longues séances.
Ça ne veut pas dire que vous devez atteindre la recommandation complète immédiatement si vous étiez inactif. Commencez à un niveau réaliste et progressez graduellement vers vos besoins et vos objectifs personnels.
La constance est plus utile qu’un horaire ambitieux que vous n’arrivez pas à tenir.
Bâtissez un horaire d’entraînement autour de votre vraie vie
Un horaire d’entraînement devrait s’adapter à votre vie, et non l’inverse.
Regardez la semaine à venir et repérez les moments où l’entraînement a le plus de chances de vraiment avoir lieu. Si vos matins sont chaotiques à cause des départs pour l’école, du transport ou des responsabilités familiales, une séance tôt le matin n’est peut-être pas réaliste.
De la même façon, si vous êtes vidé mentalement après le travail, planifier votre séance la plus exigeante à 19 h risque de créer un cycle de séances manquées.
Choisissez le moment où vous êtes le plus susceptible d’aller jusqu’au bout.
Pour certains, ça signifie s’entraîner avant le travail. Pour d’autres, ça veut dire aller directement au gym après le travail au lieu de rentrer à la maison. Une marche ou une courte séance sur l’heure du dîner conviendra mieux à quelqu’un dont les soirées sont imprévisibles.
Le meilleur plan est rarement le plus impressionnant sur papier. C’est celui que vous pouvez répéter quand la vie devient chargée.
Faites des séances plus courtes au début
L’une des raisons pour lesquelles les gens ont du mal à reprendre l’entraînement, c’est qu’ils font des séances trop longues.
Après plusieurs semaines d’arrêt, une séance de 90 minutes peut sembler un engagement énorme. Une séance de 30 ou 40 minutes s’intègre beaucoup plus facilement à une semaine chargée.
Les séances plus courtes éliminent aussi l’un des plus grands obstacles psychologiques au démarrage : l’impression que l’entraînement doit accaparer toute votre journée.
Vous pouvez faire un échauffement, quelques exercices principaux, un peu de cardio et un retour au calme sans passer des heures au gym.
Une fois que cet horaire redevient normal, vous pourrez décider si des séances plus longues ont du sens.
Vous n’êtes pas obligé de faire toute votre activité hebdomadaire en longues séances au gym. Le gouvernement du Canada recommande de trouver des façons pratiques d’ajouter du mouvement à votre journée, de choisir des activités que vous aimez et d’intégrer l’activité physique à votre routine habituelle.
Que devrait contenir une routine d’entraînement d’après-été ?
Vos premières semaines de retour n’ont pas besoin d’être compliquées. Un plan équilibré peut inclure de la musculation, de l’activité aérobie, de la mobilité et assez de récupération pour permettre à votre corps de s’adapter.
Musculation
La musculation devrait faire partie de votre plan à long terme, car elle aide à développer et à maintenir la force musculaire tout en soutenant vos mouvements du quotidien.
Au retour après une pause, concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et une résistance réaliste plutôt que sur la chasse aux records personnels.
Une séance peut inclure des exercices qui sollicitent les jambes, les muscles de poussée, les muscles de traction et le tronc. Les appareils, les haltères, les poulies, les bandes élastiques et les mouvements au poids du corps ont tous leur place dans un programme bien conçu.
La Mayo Clinic recommande aux adultes en bonne santé de faire des exercices de renforcement pour tous les grands groupes musculaires au moins deux fois par semaine, en insistant sur une technique adéquate et une progression graduelle.
L’élément clé, c’est la progression. Si vos premières séances vous semblent faciles, résistez à l’envie de doubler votre charge de travail immédiatement. Donnez à votre corps le temps de répondre.
Cardio
Les séances de cardio vous aident à rebâtir votre endurance et à augmenter votre niveau d’activité global.
Vous n’avez pas à commencer par des intervalles intenses ou de la course de longue distance. Marcher en pente, faire du vélo, nager, utiliser l’elliptique ou pratiquer une autre activité que vous aimez peut constituer un excellent point de départ.
Votre intensité devrait correspondre à votre niveau de forme actuel.
À mesure que votre condition physique s’améliore, vous pourrez augmenter graduellement la durée, le rythme, la résistance ou l’intensité.
Entraînements complets du corps
Pour une personne qui revient au gym seulement deux ou trois jours par semaine, les entraînements complets du corps sont une option pratique.
Plutôt que de consacrer chaque journée à un seul groupe musculaire, chaque séance peut travailler plusieurs grands patrons de mouvement. Ça vous donne plus d’occasions de pratiquer les exercices fondamentaux sans exiger un engagement de cinq ou six jours.
Une séance complète simple pourrait combiner un mouvement du bas du corps, une poussée du haut du corps, une traction du haut du corps, un exercice pour le tronc et une courte période de cardio.
Les exercices précis devraient dépendre de votre expérience, de vos objectifs, de votre équipement et de vos limitations physiques.
N’essayez pas de rattraper chaque séance manquée
Aucune séance d’entraînement ne peut « effacer » un été.
Tenter de compenser plusieurs semaines d’inactivité par des séances punitives crée habituellement plus de problèmes que ça n’en règle. Vous risquez d’avoir des courbatures extrêmes, de perdre votre motivation ou d’être trop fatigué pour vous entraîner de nouveau pendant plusieurs jours.
Pensez plutôt aux quatre prochaines semaines plutôt qu’aux quatre derniers mois.
Votre premier objectif peut simplement être de vous présenter trois fois par semaine. Une fois que ce sera confortable, vous pourrez augmenter la difficulté.
Cette approche est particulièrement importante au retour après une longue pause. Si vous ressentez une douleur persistante ou inhabituelle, différente des courbatures normales après l’effort, arrêtez et consultez un professionnel. Le gouvernement du Canada recommande aussi de prendre les précautions appropriées lorsqu’on devient actif et de choisir des activités adaptées à ses capacités et à son niveau de forme actuels.
Comment rester constant quand l’horaire redevient chargé
La motivation peut vous aider à commencer, mais ce sont les systèmes qui rendent l’entraînement répétable.
Une stratégie utile consiste à éliminer le plus de décisions possible. Déterminez à l’avance quelles journées vous vous entraînez, à quel moment approximatif et quel type de séance vous ferez.
Par exemple, vous pourriez établir un schéma simple :
● Le lundi, c’est musculation.
● Le mercredi, c’est cardio et mobilité.
● Le samedi, c’est une autre séance complète du corps.
Vous n’avez plus à décider chaque matin si vous avez envie de vous entraîner.
Une autre stratégie consiste à vous préparer avant la séance. Placez vos vêtements de sport bien en vue, faites votre sac à l’avance ou planifiez votre trajet pour que le gym fasse partie de votre déplacement quotidien.
Ces petits changements comptent, parce qu’ils réduisent la friction entre la décision de s’entraîner et le fait de le faire réellement.
Comment trouver du temps pour l’entraînement avec un horaire d’automne chargé
Le retour à l’école et aux routines de travail habituelles crée un autre problème : votre calendrier se remplit rapidement.
Les parents ont les activités scolaires, les devoirs et les engagements familiaux. Les étudiants ont leurs cours et leurs études. Les professionnels ont parfois des journées plus longues après le rythme plus lent de l’été.
C’est ici que trouver du temps pour l’entraînement consiste moins à dénicher une heure complètement libre qu’à protéger un bloc de temps réaliste.
Cherchez les espaces inutilisés de votre horaire.
Une séance de 30 minutes serait-elle possible avant le travail ? Pourriez-vous vous entraîner tout de suite après avoir déposé les enfants ? Votre pause du dîner pourrait-elle inclure une marche rapide ? Pourriez-vous aller directement au gym avant de rentrer à la maison ?
Vous ne trouverez peut-être pas le moment parfait. Vous avez seulement besoin d’un moment fonctionnel.
Utilisez le plaisir pour améliorer votre constance
Si vous détestez vos séances d’entraînement, les maintenir devient beaucoup plus difficile.
Ça ne veut pas dire que chaque séance doit être palpitante. Ça veut dire que vos choix d’exercices devraient inclure des activités que vous tolérez bien ou que vous aimez réellement.
Certaines personnes préfèrent s’entraîner seules avec des poids. D’autres apprécient la musique, les appareils cardio, les sports récréatifs ou les cours de groupe, parce que l’environnement social rend l’entraînement plus agréable.
Les cours de groupe offrent aussi une structure. Vous arrivez à une heure précise, vous suivez un instructeur et vous complétez la séance sans avoir à concevoir tout l’entraînement vous-même.
La variété aide également. Vous pouvez alterner les séances axées sur la force avec du cardio, de la mobilité ou un cours, au lieu de refaire exactement le même entraînement chaque fois.
Une routine devient plus facile à maintenir quand elle ressemble à un choix plutôt qu’à une obligation.
Fixez des objectifs faciles à mesurer
« Se remettre en forme » est un souhait tout à fait légitime, mais ce n’est pas un objectif très utile.
Un meilleur objectif vous donne quelque chose de concret vers quoi travailler.
Vous pourriez décider de faire trois séances par semaine pendant le prochain mois. Ou viser à améliorer votre vitesse de marche, à compléter un certain nombre de séances de musculation, à augmenter graduellement une charge précise ou à développer assez d’endurance pour réussir confortablement une séance de cardio donnée.
Votre objectif devrait refléter ce qui compte vraiment pour vous.
Si votre priorité est l’énergie et la santé générale, votre objectif n’a pas besoin de tourner autour du poids. Si vous vous entraînez pour une activité précise, vos séances peuvent être conçues en fonction de la performance.
L’objectif donne une direction à vos entraînements. Votre horaire leur donne une place.
Et si vous perdez la motivation après deux semaines ?
C’est là que bien des nouvelles habitudes d’entraînement s’effondrent.
La première semaine est excitante parce que tout est nouveau. À la deuxième ou à la troisième semaine, la nouveauté s’estompe et la vie normale recommence à réclamer votre attention.
C’est pourquoi la motivation ne devrait pas être votre seule stratégie.
Attendez-vous à ce que la motivation fluctue.
Les jours où vous vous sentez en forme, vous aurez peut-être une excellente séance. D’autres jours, votre objectif sera simplement de vous présenter et de faire une séance plus courte.
Ça compte quand même.
Vous renforcez l’identité et le comportement d’une personne qui s’entraîne régulièrement. Avec le temps, ce comportement répété devient beaucoup moins dépendant de votre niveau de motivation un matin donné.
Donnez-vous une remise à zéro de quatre semaines
Plutôt que de voir votre retour comme une transformation du tout ou rien, accordez-vous quatre semaines pour retrouver votre rythme.
Durant la première semaine, concentrez-vous sur le fait de vous présenter et de vous réhabituer au mouvement. Gardez l’intensité sous contrôle.
Durant la deuxième semaine, répétez le même horaire et faites de petites augmentations si votre corps est prêt.
Durant la troisième semaine, vous pouvez commencer à ajouter de la résistance, de la durée ou de l’intensité à certaines séances.
À la quatrième semaine, vous devriez avoir une idée plus claire de ce à quoi votre horaire normal peut réalistement ressembler.
L’idée n’est pas que tout le monde a besoin d’exactement quatre semaines. Votre échéancier sera peut-être plus court ou plus long. Ce qui compte, c’est de vous donner assez de temps pour installer une régularité avant de juger si votre plan fonctionne.
Comment faire durer votre nouvelle routine au-delà de l’automne
Une routine d’entraînement d’automne ne devrait pas être traitée comme un défi temporaire qui se termine avec le changement de saison.
Le résultat le plus précieux, c’est une routine capable de survivre aux semaines chargées, aux congés, aux vacances et aux imprévus.
Ça veut dire laisser de la place à la flexibilité.
Si vous vous entraînez normalement quatre jours, mais que vous n’avez le temps que pour deux séances durant une semaine particulièrement chargée, faites-en deux. Si vous manquez une séance, reprenez l’horaire à la prochaine occasion au lieu d’abandonner toute la semaine.
C’est là toute la différence entre la perfection et la constance.
Une routine d’entraînement durable a assez de structure pour vous garder en mouvement et assez de flexibilité pour s’adapter quand la vie change.
Vous n’avez pas non plus à attendre le prochain lundi, le premier du mois ou le début d’une nouvelle année. Si votre horaire vient enfin de se replacer, votre prochaine séance peut être votre point de départ.
Faites de cet automne votre retour à l’exercice régulier
Reprendre l’entraînement après l’été n’exige pas une transformation spectaculaire. Ça demande une décision réaliste sur ce que vous pouvez faire de façon constante.
Commencez par des séances réalistes. Inscrivez-les à votre calendrier. Rebâtissez votre force et votre endurance graduellement. Choisissez des activités que vous aimez. Accordez-vous du temps de récupération. Et surtout, cessez de traiter une séance manquée comme une raison d’abandonner.
Si le retour au gym est plus simple quand vous avez des heures flexibles, une variété d’équipements et plusieurs façons de vous entraîner, Buzzfit peut faire partie de ce retour à la routine.
La vraie victoire n’est pas de réussir l’entraînement le plus difficile de votre première semaine. C’est d’arriver au point où aller au gym redevient une partie normale de votre semaine.
L’été peut être flexible. L’automne peut être votre occasion de bâtir la routine qui dure.
Foire aux questions
Comment reprendre l’entraînement après l’été ?
Commencez par un nombre réaliste de séances hebdomadaires, par exemple deux ou trois, puis augmentez graduellement la durée ou l’intensité. Concentrez-vous d’abord sur la constance plutôt que d’essayer d’égaler immédiatement votre performance d’avant l’été.
Combien de temps faut-il pour reprendre une routine d’entraînement ?
Ça varie d’une personne à l’autre. Beaucoup de gens réussissent à établir un horaire plus constant en quelques semaines, mais votre échéancier dépend de la durée de votre inactivité, de votre niveau de forme antérieur et de votre régularité après le retour.
Devrais-je m’entraîner tous les jours quand je recommence ?
Pas nécessairement. Le repos et la récupération sont importants au retour après une pause. Quelques séances bien planifiées par semaine sont souvent plus durables que de s’entraîner chaque jour et de s’épuiser rapidement.
Quel est un bon horaire d’entraînement après une pause ?
Deux ou trois séances de musculation complètes du corps, combinées à une activité aérobie réaliste, constituent un point de départ pratique. Vous pourrez ajuster la fréquence selon votre forme et votre horaire.
Devrais-je faire du cardio ou de la musculation en premier ?
Les deux ont leur place dans un programme équilibré. Si vous revenez après une pause, commencez avec une intensité réaliste et priorisez la bonne technique. Vos objectifs détermineront l’importance accordée à chaque type d’entraînement.
Comment rester constant quand l’école et le travail deviennent chargés ?
Choisissez vos moments d’entraînement à l’avance et traitez-les comme des rendez-vous. Des séances plus courtes rendent aussi l’exercice plus facile à intégrer autour du transport, des responsabilités familiales, des activités scolaires et du travail.
Que faire si je manque une séance ?
Reprenez simplement votre horaire à la prochaine occasion. Manquer une séance n’annule pas vos progrès, et il n’est généralement pas nécessaire de compenser par un entraînement excessivement difficile.
Septembre est-il un bon moment pour recommencer à s’entraîner ?
Oui. Septembre amène souvent des horaires de travail, d’école et de famille plus prévisibles après l’été, ce qui facilite l’installation d’une routine d’exercice régulière. Cela dit, il n’est pas nécessaire d’attendre septembre si vous êtes prêt à recommencer plus tôt.