Le travail de bureau est difficile pour votre corps. Vous passez des heures assis au même endroit à effectuer des mouvements répétitifs, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue. Pour combattre ces problèmes de santé et prévenir le mal de dos, il est important d’intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne, même si cela ne signifie que de vous lever de votre chaise quelques minutes à la fois. Au lieu de passer une heure à la salle de sport tous les jours après le travail, essayez ces six exercices simples que vous pouvez facilement faire à votre bureau.
ÉTIREMENT DU HAUT DU DOS
Pour obtenir un bon étirement du haut du dos, utilisez un cadre de porte. Placez vos paumes sur le cadre de la porte, les coudes pliés, et assurez-vous que vous êtes suffisamment proche pour que vos avant-bras reposent sur le cadre de la porte et que vos coudes forment à peu près un angle droit. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Inspirez profondément et poussez lentement votre poitrine vers l’avant tandis que vos bras exercent une pression sur le cadre de la porte. Cela permet d’activer davantage les muscles du haut du dos, ce qui peut aider à prévenir les douleurs cervicales et les maux de tête dus au fait d’être assis à votre bureau toute la journée ! Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez-la en vous penchant en arrière en position debout. Répétez cet exercice 3 fois dans la journée ; même si ce n’est que pour 5 secondes à chaque fois, cela fera toute la différence !
POMPES DE BUREAU
Cet exercice est un excellent moyen de faire travailler les bras, la poitrine et le tronc en un seul mouvement.
Pour faire un push-up de bureau, tenez-vous droit, les pieds joints et les mains sur les hanches.
Pliez lentement les genoux et placez vos paumes à plat sur le bureau, en les écartant à peu près de la largeur des épaules, puis reculez lentement vos pieds. Gardez les bras droits et reculez jusqu’à ce que vos bras soient à peu près à angle droit avec votre corps.
Pliez lentement les coudes pendant que votre corps s’abaisse vers le bureau, puis remontez pour redresser vos bras. Répétez 10 fois pour un total de 2 séries par jour ou autant de fois que nécessaire tout au long de la journée pour aider à soulager le stress lié au fait d’être assis devant un ordinateur toute la journée !
ÉTIREMENT DES HANCHES
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
Croisez une jambe sur l’autre, et attrapez vos mains derrière vous, dans le bas du dos.
Tirez doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans une hanche, puis maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute avant de changer de jambe.
TORSIONS ASSISES
Les torsions assises sont excellentes pour le tronc et le haut du corps. Pour les faire, asseyez-vous bien droit et veillez à ce que vos pieds reposent sur le sol. Pliez les deux genoux pour qu’ils soient à angle droit avec le sol. Croisez une jambe sur l’autre, puis tendez les bras au-dessus de votre tête et tirez sur une barre ou utilisez une bande de résistance élastique si vous en avez une à portée de main. Alternez les côtés en ramenant un bras vers le bas et l’autre vers le haut. Cela vous aidera à faire travailler les deux côtés de votre taille dans ce mouvement !
ACCROUPISSEMENT EN BAS DU BUREAU
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
Répétez 10 fois, puis faites cet exercice toutes les heures environ (si vous le pouvez).
ÉTIREMENT DES CUISSES
Vous pouvez faire cet étirement en restant assis à votre bureau. Vous pouvez également le faire en vous tenant debout, en marchant ou en vous allongeant sur le sol. Vous pouvez même l’essayer en vous asseyant sur une chaise ou un canapé – les possibilités sont infinies !
Voici comment procéder : Asseyez-vous sur une chaise à haut dossier, les pieds à plat sur le sol. Placez une main derrière le bas de votre dos et levez légèrement la tête pour sentir un étirement dans vos cuisses. Expirez par la bouche ouverte pendant 15 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
Nous savons tous que nous devrions bouger plus et nous asseoir moins. Mais lorsque vous êtes coincé à votre bureau toute la journée, il peut être difficile de trouver du temps pour une activité physique.
Il existe de nombreuses façons de rester actif sans quitter le bureau, même si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à d’autres équipements de fitness. Vous pouvez améliorer votre santé en intégrant le mouvement dans votre routine quotidienne et en interrompant les longues périodes d’assise par de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée.
Et c’est tout ! Nous espérons que ces exercices vous aideront à faire circuler votre sang quand vous serez assis à votre bureau. N’oubliez pas qu’ils ne sont pas destinés à remplacer la salle de sport ni même toutes vos autres habitudes d’exercice – ils sont simplement un moyen de faire des étirements rapides et faciles au travail.
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