Beaucoup de gens ont l’impression qu’il faut manger beaucoup de poulet bouilli et de brocoli pour prendre du muscle. Heureusement, ce n’est absolument pas le cas ! Vous pouvez tout à fait manger sainement et prendre du muscle sans sacrifier le goût, mais pouvez-vous le faire sans viande ni produits laitiers ?

COMMENT PRENDRE DU MUSCLE? 

Pour prendre du muscle, il suffit de faire un, deux, trois, c’est-à-dire de s’assurer que vous faites trois choses. Tout d’abord, vous devez respecter vos macros : cela signifie que vous devez manger beaucoup de protéines, peut-être plus que ce à quoi vous êtes habitué. Vous devez viser à consommer environ 40 % de votre apport calorique en protéines, soit environ 0,73 gramme par livre (1,6 g/kg) de poids corporel par jour.

Lorsque vous soumettez vos muscles à un stress en vous entraînant, vous créez des microdéchirures dans les fibres que votre corps répare au repos. Pour ce faire, il fusionne les fibres musculaires pour générer de nouveaux brins de protéines musculaires, ou myofibrilles. L’hypertrophie musculaire est provoquée par l’épaississement et la multiplication de ces myofibrilles réparées, ce qui permet de gagner en masse.

Les acides aminés sont utilisés pour créer et réparer les myofibrilles,et votre corps tire ces acides aminés des protéines que vous mangez. Si vous n’atteignez pas vos objectifs en matière de protéines, vos muscles ne peuvent pas se réparer correctement, et vous ne gagnerez pas de muscle.

Donc, en gros, les trois choses que vous devez faire pour gagner du muscle sont: manger suffisamment de protéines, mettre vos muscles sous tension progressive, et vous reposer. Facile, non? Eh bien, peut-être pas tant que ça. Manger la quantité de protéines dont vous avez besoin pour prendre de la masse nécessite beaucoup d’aliments riches en protéines comme le poulet, le poisson et d’autres viandes. Les gens complètent souvent leur alimentation avec des poudres et des barres protéinées à base de lactosérum, ou de protéines de lait. Il semble qu’il soit difficile pour les personnes à base de plantes de consommer suffisamment de protéines, mais ce n’est heureusement pas le cas!

OBTENIR SUFFISAMMENT DE PROTÉINES AVEC UN RÉGIME À BASE DE PLANTES 

Vous ne pensez peut-être pas que les plantes contiennent beaucoup de protéines, mais c’est pourtant le cas ! Les légumineuses comme l’edamame, les lentilles ou les pois chiches contiennent des tonnes de protéines pour un contenu calorique relativement faible, ce qui en fait d’excellentes options hyperprotéinées pour les personnes qui aiment les repas volumineux. Le tofu et le tempeh sont également riches en protéines et peuvent être cuisinés avec à peu près tout. Vous pouvez même réaliser des desserts hyperprotéinés avec du tofu soyeux.

Si vous mangez les bonnes choses, vous pouvez intégrer beaucoup de protéines dans votre régime. Le fait qu’il y ait des culturistes végétaliens qui réussissent est la preuve que gagner du muscle avec un régime à base de plantes est possible.

Vous pouvez ABSOLUMENT prendre du muscle avec un régime à base de plantes. Tant que vous respectez vos macros, que vous vous reposez beaucoup et que vous vous présentez régulièrement à le gym, les gains suivront.

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