Lorsque vous vous rendez au gymnase, il est facile de considérer votre sac comme un simple moyen de transporter vos vêtements et accessoires d’entraînement. Mais le bon sac peut faire toute la différence dans le plaisir que vous aurez à vous entraîner au gymnase. Voici quelques éléments à prendre en compte lorsque vous planifiez le contenu de votre sac de sport :
Mettez vos chaussures dans votre sac de sport !
Il est important d’avoir une bonne paire de chaussures de sport car elles vous permettront d’éviter les blessures, d’être en sécurité et à l’aise, et de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Lorsque vous vous entraînez, vos pieds sont soumis à rude épreuve. Ils frappent le sol, supportent tout le poids du corps et sont en contact permanent avec toutes sortes de surfaces dures.
C’est pourquoi il est si important de porter les bonnes chaussures dans la salle de sport : elles doivent être suffisamment solides pour résister à la pression tout en étant assez confortables pour être portées pendant des heures. Les chaussures de sport doivent également avoir une excellente adhérence pour ne pas glisser sur un sol humide ou perdre l’équilibre lorsque vous soulevez des poids. Enfin, les chaussures de sport doivent être respirantes afin que la sueur ne s’immeuble pas à l’intérieur pendant que vous vous entraînez (elles sècheront plus vite aussi !).
Les chaussures de sport sont conçues pour répondre aux exigences spécifiques de la salle de sport : qu’il s’agisse de sprints sur tapis roulant ou d’haltérophilie, et même si cela peut sembler évident, ne pas apporter votre propre paire de chaussures vous expose à un risque de blessure – et nous ne voulons pas que quelque chose de grave arrive à nos membres pendant leurs séances d’entraînement.
L’hydratation est importante pour votre santé, votre forme physique et vos performances.
Lorsque vous vous entraînez, votre corps perd des liquides en transpirant, en respirant et en urinant. Si vous ne remplacez pas ces liquides assez rapidement, votre corps commence à se déshydrater, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos séances d’entraînement.
La déshydratation peut provoquer des symptômes tels que des maux de tête et des étourdissements, qui peuvent rendre difficile la concentration sur votre entraînement. Elle peut également entraîner des crampes musculaires et même un épuisement dû à la chaleur. Et si vous êtes gravement déshydraté, vous pouvez vous retrouver à l’hôpital pour une insuffisance rénale ou cardiaque.
Si vous fréquentez assidûment les salles de sport, vous savez probablement déjà qu’il est important de se munir d’une bouteille d’eau réutilisable. Lorsque vous apportez une bouteille d’eau réutilisable avec vous au gymnase, il est facile de faire le plein à n’importe quelle fontaine et de boire autant que vous en avez besoin.
Mais que se passerait-il s’il n’y avait pas de distributeurs automatiques ou de fontaines ? Et si tout ce à quoi vous aviez accès était de l’eau en bouteille ? Vous seriez obligé de dépenser de l’argent pour ces bouteilles en plastique, ce qui n’est bon ni pour votre portefeuille ni pour l’environnement !
C’est pourquoi il est si important d’apporter une bouteille d’eau réutilisable avec vous à la salle de sport : elle vous permet de vous hydrater sans contribuer à une industrie qui repose sur la production constante de nouveaux déchets plastiques.
Si vous faites de l’exercice intense, il y a de fortes chances que vous transpirez. C’est pourquoi il est important d’emporter une serviette pour vous-même et pour les surfaces que vous utilisez.
Les salles de sport sont un environnement collectif, et l’une des meilleures choses à faire est d’emporter votre propre serviette à chaque fois que vous vous entraînez. Ainsi, lorsque vous quitterez la salle après une séance difficile, les autres personnes sauront qu’elles partagent l’espace avec quelqu’un qui se soucie de la propreté.
En plus de vos vêtements de sport, de vos chaussettes et de vos chaussures, il y a certaines choses que vous devez toujours apporter à la salle de sport, dont le déodorant.
L’environnement communautaire de la plupart des salles de sport signifie que vous serez entouré d’autres personnes, et personne ne veut partager leur espace avec quelqu’un qui sent mauvais.
En apportant votre propre bâton de déodorant, vous vous assurez de sortir du gymnase en vous sentant frais, même quand vous n’avez pas la chance de prendre un douche.
Vous devriez toujours mettre vos écouteurs dans votre sac de sport. En fait, c’est probablement une bonne idée d’avoir une deuxième paire qui reste toujours dans votre sac.
Si vous aimez écouter de la musique pendant que vous vous entraînez, ou si vous voulez être capable de faire abstraction du reste du monde et vous concentrer sur votre entraînement, les écouteurs sont absolument indispensables.
Il y a de nombreuses raisons d’emporter des écouteurs avec vous : ils sont parfaits pour couvrir les bruits forts des équipements ou éventails, ils vous permettent d’écouter un bon rythme sans déranger votre entourage (ce qui peut être agréable si une autre personne s’entraîne à côté de vous), et ils vous aident à ne pas penser à autre chose qu’à ce qui se passe sur le tapis roulant en face de vous.
La salle de sport est un endroit idéal pour travailler sur vos objectifs de remise en forme. Mais saviez-vous que la nutrition est tout aussi importante que votre entraînement ?
Avant de vous rendre à la salle de sport, assurez-vous de vous donner les meilleures chances de réussite. Commencez par une poudre ou un complément de pré-entraînement comme les BCAA (acides aminés branchés) ou la créatine monohydrate. Ces produits vous donneront de l’énergie et renforcent votre puissance musculaire, ce qui vous permettra d’optimiser le temps passé à la salle de sport. Essayez ensuite de les mélanger à de l’eau pour vous hydrater davantage avant votre séance d’entraînement.
Après votre séance d’entraînement, il est important de faire le plein de protéines. C’est pourquoi nous vendons notre propre marque de shakes post-entraînement chez Buzzfit ! Ces shakes sont fabriqués avec de l’isolat de protéines de lactosérum et contiennent les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la réparation et à la croissance des muscles. Ils contiennent également des électrolytes et des vitamines pour aider à s’hydrater et à reconstituer les nutriments perdus pendant l’exercice.
Voilà, c’est fait ! La liste des essentiels du sac de sport Buzzfit. Nous espérons que cela vous sert d’aide-mémoire à chaque fois que vous vous rendez au gymnase.
Nous savons qu’il peut être difficile de trouver le gymnase qui vous convient, alors si vous cherchez un endroit où vous vous sentirez à l’aise et soutenu pendant que vous vous entraînez, joignez-vous au gymnase le plus convivial du Québec ! Nous offrons des évaluations gratuites de la condition physique et des cours sont proposés à tous les niveaux.
Ne manquez pas de vous y arrêter (avec votre sac de sport bien rempli) et de faire votre BuzzFIT !
Le fitness est un objectif valable. Une bonne santé, un état d’esprit positif, une alimentation saine et de l’activité physique sont tous des avantages que nous pouvons tirer de l’adoption d’un régime de fitness dans notre vie. Cependant, l’entrée dans le monde du fitness en 2022 peut s’accompagner de tendances douteuses et de fausses informations. Que ce soit des régimes à la mode basés sur la honte du corps ou des programmes d’entraînement inefficaces, il existe de nombreuses tendances en matière de fitness que tout le monde devrait éviter et qui flottent dans le nuage et dans les téléphones cassés dans des salles de sport. Nous aimerions vous aider à rester dans la voie du fitness sain plutôt que dans la voie du fitness “tendance”, étrange et parfois néfaste, en surlignant certaines des pires tendances en matière de fitness qui circulent cette année.
L’idée selon laquelle vous devez continuellement vous pousser au maximum de vos possibilités de mouvement est une tendance du fitness qui ne manquera pas de perturber votre fonction musculaire et d’entraîner des blessures graves. Oui, les exercices de mobilité sont excellents. Non, vous ne devez pas vous exercer à l’amplitude maximale de vos mouvements et pousser votre flexibilité au-delà des limites de votre corps.
En réalité, la meilleure façon d’améliorer la mobilité et la stabilité est de comprendre comment contrôler son mouvement dans une amplitude naturelle.
En général, les angles articulaires de 90 degrés sont les meilleures postures pour améliorer la fonction musculaire et la santé des articulations, ainsi que pour augmenter la force et l’hypertrophie. Lorsque nous pratiquons au-delà de ces limites idéales, nous commençons à voir des problèmes qui mettent véritablement en danger notre flexibilité et notre mobilité.
Un mélange d’exercices d’amplitude de mouvement complète et partielle est généralement la meilleure solution.
Les réseaux sociaux peuvent être un excellent outil d’apprentissage qui nous expose à de véritables conseils de remise en forme. Cependant, ils peuvent aussi abriter des modes de remise en forme moins authentiques et créer un terrain propice aux comparaisons et à une image corporelle malsaine.
Au début de chaque année, les gens se précipitent à la salle de sport pour perdre du poids rapidement, et dans leur quête, ils ont recours aux réseaux sociaux. Ils cherchent à savoir comment les personnes riches, célèbres et conventionnellement attirantes maintiennent leurs silhouettes. Cependant, la forme physique est différente pour chacun, et ce qui fonctionne pour quelqu’un que vous rencontrez sur les réseaux sociaux peut ne pas fonctionner pour vous.
Il est également possible de tomber sur des vidéos de personnes qui ont peut-être les bonnes intentions mais pas les connaissances nécessaires pour donner des conseils de fitness.
L’essentiel est que le fitness est un parcours. Perdre du poids, gagner en muscles, et augmenter son endurance demandent du temps et un engagement sincère. Nous ne disons pas qu’il ne faut pas s’en inspirer, mais assurez-vous d’inclure dans votre routine des essais, des erreurs et des recherches provenant d’autres sources.
L’entraînement HIIT implique des intervalles de cardio et de musculation courts, intenses et de haute intensité, suivis de courtes périodes de repos. Bien qu’il existe depuis un certain temps, il est devenu de plus en plus populaire l’année dernière, car les gens ont repris leur emploi du temps chargé et cherchent des moyens plus rapides de faire de l’exercice.
Des études suggèrent que les entraînements HIIT permettent de brûler plus de calories en moins de temps que les autres types d’entraînement, mais il est également important de faire preuve de prudence lors des entraînements HIIT, car trop de HIIT (comme toute chose) peut avoir des effets négatifs sur votre corps.
Un entraînement HIIT trop intense peut faire monter en flèche votre taux de cortisol, réduire les réserves de glycogène, affecter vos habitudes de sommeil, perturber votre métabolisme, mettre à rude épreuve vos articulations et peut même entraîner un épuisement et une perte d’intérêt pour l’exercice.
Il est devenu courant de penser qu’en combinant plusieurs mouvements distincts en un seul, ou en ajoutant des bandes ou des chaînes inutiles, tout exercice deviendra plus difficile et, par conséquent, plus efficace.
En réalité, une séance d’entraînement simple mais efficace devient trop compliquée, et vous ne vous concentrez plus sur le travail musculaire mais sur la manière de réaliser l’exercice en question. Les exercices simples et les mouvements ciblés existent et sont utilisés depuis aussi longtemps que l’exercice physique, car ils fonctionnent.
Ces mouvements complexes sont fantastiques pour gagner des followers Instagram, mais ils ne font rien pour défier et renforcer vos muscles. Simple ne veut pas dire inefficace, alors ne succombez pas à la pression d’avoir l’air d’en faire beaucoup. Concentrez-vous simplement sur vous-même et sur votre séance d’entraînement.
Les tendances ne sont pas toutes mauvaises, mais il faut les prendre avec un grain de sel et faire ses propres recherches avant de les adopter comme vérité. Nous espérons que ces quatre tendances en matière de fitness feront leur temps en 2022 et que chacun se concentrera sur l’écoute de son corps et sur l’exercice en fonction de ses connaissances et de ses objectifs personnels plutôt que sur la tendance qui fait le tour de la semaine.
Si vous ne savez pas par où commencer, pensez à un entraîneur personnel ou suivez des cours de fitness (comme ceux que nous proposons dans tous nos centres Buzzfit) jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment sûr de vous pour faire de l’exercice tout seul. Il n’y a pas de honte à avoir besoin de conseils ; en fin de compte, il est préférable de faire ce qui fonctionne pour vous.
Notre corps a besoin d’énergie pour ses fonctions de base, comme la respiration, les battements du cœur, la croissance et la réparation des muscles, et pour rester en bonne santé. Naturellement, vous aurez besoin de nourriture pour alimenter vos séances d’entraînement et vous assurer que votre corps est capable de récupérer correctement. Elle vous aidera également à acquérir de la force et de l’endurance avant et pendant vos séances d’entraînement. Le corps de chaque personne est différent. Il n’y a pas de solution unique pour savoir quoi manger, mais nous vous proposons quelques bonnes pratiques à connaître pour déterminer les besoins exacts de votre corps.
Vous devez manger avant votre séance d’entraînement pour donner à votre corps l’énergie dont il a besoin pour bouger, être endurant et développer ses muscles. Cependant, si vous mangez peu de temps avant l’entraînement, plus le repas doit être simple pour aider votre corps à le digérer avant le début de l’entraînement.
La pratique idéale consiste à manger 2 à 3 heures avant une séance d’entraînement. Vous devez prendre un repas complet composé de glucides, de protéines et de graisses saines.
Si vous n’êtes pas en mesure de prendre un repas complet ou si vous ne disposez pas de beaucoup de temps avant de vous rendre à la salle de sport, il est tout de même important de prendre un repas décent. Si vous mangez 45 à 60 minutes avant de vous entraîner, les aliments faciles à digérer – principalement composés de glucides et d’une petite quantité de protéines – sont votre meilleur atout.
Si vous faites une séance d’entraînement rapide tôt le matin, vous pouvez manger quelque chose de petit, comme un fruit, un yogourt ou une barre protéinée, mais méfiez-vous des barres transformées contenant un excès de sucre.
Lorsque vous vous entraînez, les réserves de glycogène de votre corps sont épuisées et les protéines de votre corps peuvent se dégrader et être endommagées. Il est important de manger suffisamment après une séance d’entraînement pour aider votre corps à restaurer ses niveaux d’énergie (glycogène) et contribuer à la synthèse des protéines pour réparer et restaurer les muscles.
Une quantité suffisante de protéines après l’entraînement aidera votre corps à réparer et à construire des muscles. Le glycogène est la principale source d’énergie de votre corps et la consommation de glucides complexes après une séance d’entraînement est la meilleure façon de reconstituer vos niveaux de glycogène.
Il n’est pas idéal de consommer des graisses après une séance d’entraînement car on pense qu’elles peuvent ralentir la digestion et empêcher l’absorption des nutriments. Cependant, un peu de graisse dans votre repas post-entraînement ne devrait pas affecter votre récupération.
Un autre élément important à prendre en compte pour vos repas post-entraînement est le moment où vous les prenez. La capacité de votre corps à restaurer les niveaux de glycogène et à reconstituer les protéines est à son maximum après une séance d’entraînement, l’idéal est donc de consommer des quantités suffisantes de glucides et de protéines peu après la séance.
L’eau est toujours essentielle pour que nous nous sentions en bonne santé et que notre corps fonctionne correctement. Il est particulièrement important de rester hydraté pendant une séance d’entraînement, car nous perdons de l’eau lorsque nous transpirons. Plus votre entraînement est intense, plus vous devez boire d’eau, mais il est recommandé à tous de boire de petites gorgées d’eau fréquentes, quel que soit le type d’entraînement.
Votre corps a besoin d’électrolytes, qui sont des minéraux vitaux, pour aider à maintenir la pression sanguine, la signalisation neuronale, la contraction musculaire (y compris la contraction cardiaque) et de nombreux autres processus corporels essentiels.
De plus, ils aident votre corps à retenir les fluides lorsque vous faites des exercices vigoureux et que vous transpirez, ce qui permet de garder les articulations lubrifiées et de maintenir votre vitalité, en évitant l’épuisement dû à la déshydratation.
Il est conseillé de consommer des électrolytes avant et après l’exercice pour faciliter le processus de guérison et de restauration et pour que votre corps se sente bien.
Il existe des aliments spécifiques qui sont particulièrement bons pour soulager les muscles endoloris et de favoriser la récupération de l’organisme après une séance d’entraînement. Il s’agit par exemple des poissons gras, qui contiennent de nombreux nutriments dont votre corps a besoin pour la récupération musculaire, et du jus de grenade, qui présente une forte concentration de polyphénols aux propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
À l’inverse, certains aliments doivent être évités pendant les heures qui suivent une séance d’entraînement. Les douleurs musculaires s’accompagnent d’une inflammation. Il est donc préférable de garder les aliments inflammatoires riches en sucre pour le moment où vos muscles auront récupéré. Il en va de même pour les aliments qui vous déshydratent, comme l’alcool, car le maintien de la teneur en eau après une séance d’entraînement facilite la récupération musculaire.
L’exercice physique est excellent pour tous à bien des égards. Il peut nous aider à maintenir un poids sain, à gagner en muscles et à développer son endurance, sans compter qu’il est excellent pour notre santé mentale. Il est donc important d’aider notre corps à remplir ces fonctions et à se rétablir correctement par la suite. Consultez notre blogue à buzzfitdev.wpengine.com pour obtenir d’autres conseils sur la santé et des trucs sur l’exercice.
Un marathon représente un défi personnel pour de nombreux coureurs et constitue le test ultime d’endurance. Courir un marathon peut sembler être la chose la plus difficile qui soit. Mais si vous vous êtes entraîné et que vous avez un objectif en tête, certains indicateurs montrent que vous êtes peut-être prêt à relever le défi.
Un ami vous a peut-être persuadé de le faire. Vos objectifs sont peut-être d’être en bonne santé, de perdre du poids ou de promouvoir une bonne cause. Quelle que soit votre raison de courir, vous vous demandez peut-être si vous êtes prêt à courir un marathon. Voici quelques indicateurs qui vous permettront de savoir si vous êtes prêt à tenir la distance.
En théorie, vous n’avez besoin d’aucune préparation pour vous lever et courir un marathon, mais en réalité, il est fortement conseillé de ne pas passer directement du canapé à la ligne de départ. Cette stratégie n’est pas susceptible de vous mener à la ligne d’arrivée et risque de vous valoir quelques articulations douloureuses.
Votre système musculo-squelettique, ainsi que le reste de votre corps, est soumis à un stress important lorsque vous courez. Un coureur novice a besoin de temps pour s’adapter aux effets du jogging. Vous courez un risque très élevé de blessure si vous essayez d’augmenter votre kilométrage trop rapidement pendant cette période. Vous devez avancer plus lentement plutôt que de vous lancer directement dans le marathon alors que vous n’avez jamais couru auparavant.
Avant de commencer votre premier entraînement au marathon, l’idéal est de courir pendant au moins six mois, voire une année complète. Commencez par un kilométrage plus faible et donnez à votre corps le temps de s’adapter. Après cela, vous serez plus en forme lorsque vous commencerez réellement votre entraînement au marathon !
Un marathon fait environ 42 kilomètres, on peut donc dire que le fait de pouvoir courir au moins 10 kilomètres avant de tenter de courir un marathon est un bon conseil. Les courses longues sont essentielles à votre entraînement car il s’agit d’une distance importante à couvrir en une seule course. Selon les capacités du coureur, les courses longues pendant l’entraînement au marathon peuvent aller de 18 à 22 kilomètres. C’est toujours une longue distance à parcourir, même si ce n’est pas la distance totale du marathon !
La plupart des programmes d’entraînement pour les marathons durent de 16 à 20 semaines. Cependant, vous devez augmenter progressivement la longueur de vos courses longues car votre corps a besoin de temps pour s’acclimater. Pour commencer, vous devez déjà être capable de courir de plus grandes distances.
L’entraînement pour un marathon ne se limite pas aux longues courses. La plupart des programmes d’entraînement vous demandent de courir plus fréquemment pendant la semaine. Par exemple, lors de la préparation d’un marathon, vous pouvez courir 10 kilomètres lors de vos courses en semaine et 30 kilomètres lors de votre course longue.
Vous devez être capable de courir au moins 30 kilomètres chaque semaine sans vous sentir mal à l’aise afin de pouvoir gérer un kilométrage hebdomadaire plus élevé. Avant de commencer votre entraînement au marathon, augmentez progressivement votre kilométrage hebdomadaire si vous n’en êtes pas déjà là.
Il faut généralement de trois à six heures pour terminer un marathon – environ 4,5 heures en moyenne pour la plupart des coureurs occasionnels. Courir aussi longtemps impose un stress important au corps. Vous devez donc être bien préparé et vous engager à suivre des séances d’entraînement hebdomadaires. Nous vous proposons quelques conseils sur l’entraînement pour un marathon sur le Buzzfit Blog !
Selon le niveau d’expertise d’un marathonien, la charge d’entraînement hebdomadaire varie. Pour un novice, la majorité des régimes vous amèneront à faire au moins 30-40 kilomètres de jogging par semaine, tandis que les coureurs plus expérimentés pourront se rapprocher de 40-50 kilomètres par semaine.
Votre programme doit vous laisser suffisamment de temps pour parcourir tous ces kilomètres sans lésiner sur le sommeil. Après tout, c’est en dormant que votre corps se récupère ! Vous n’êtes peut-être pas prêt à courir un marathon si vous n’avez pas le temps ou l’énergie de vous entraîner efficacement auparavant. Envisagez une course plus courte, comme un semi-marathon, afin de pouvoir continuer à profiter de la course longue distance sans avoir à y consacrer beaucoup de temps.
Bien qu’il puisse sembler que tous les coureurs terminent un marathon par semaine en témoignage de leur dévouement, ce n’est pas un fait, et ce n’est pas nécessaire pour prouver votre santé et votre forme physique.
Le moyen le plus important de savoir si vous êtes prêt à courir un marathon est de savoir si vous voulez vraiment le faire pour vous-même, et non pour vos amis ou parce que vous vous sentez obligé de le faire. Courir un marathon est difficile, et la préparation demande beaucoup de temps et d’efforts. Vous n’êtes pas prêt à courir un marathon si vous manquez la motivation nécessaire.
Courir un marathon n’est pas facile, mais cela en vaut la peine. Cela peut être l’une des expériences les plus enrichissantes que vous ayez jamais vécues. La meilleure façon de vous préparer à votre premier marathon est de commencer progressivement, puis d’augmenter votre distance de course au fil du temps. Avec ces conseils, vous serez prêt à courir un marathon en un rien de temps ! Rendez-vous chez Buzzfit pour commencer votre entraînement.
Le travail de bureau est difficile pour votre corps. Vous passez des heures assis au même endroit à effectuer des mouvements répétitifs, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires et de la fatigue. Pour combattre ces problèmes de santé et prévenir le mal de dos, il est important d’intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne, même si cela ne signifie que de vous lever de votre chaise quelques minutes à la fois. Au lieu de passer une heure à la salle de sport tous les jours après le travail, essayez ces six exercices simples que vous pouvez facilement faire à votre bureau.
Pour obtenir un bon étirement du haut du dos, utilisez un cadre de porte. Placez vos paumes sur le cadre de la porte, les coudes pliés, et assurez-vous que vous êtes suffisamment proche pour que vos avant-bras reposent sur le cadre de la porte et que vos coudes forment à peu près un angle droit. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Inspirez profondément et poussez lentement votre poitrine vers l’avant tandis que vos bras exercent une pression sur le cadre de la porte. Cela permet d’activer davantage les muscles du haut du dos, ce qui peut aider à prévenir les douleurs cervicales et les maux de tête dus au fait d’être assis à votre bureau toute la journée ! Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relâchez-la en vous penchant en arrière en position debout. Répétez cet exercice 3 fois dans la journée ; même si ce n’est que pour 5 secondes à chaque fois, cela fera toute la différence !
Cet exercice est un excellent moyen de faire travailler les bras, la poitrine et le tronc en un seul mouvement.
Pour faire un push-up de bureau, tenez-vous droit, les pieds joints et les mains sur les hanches.
Pliez lentement les genoux et placez vos paumes à plat sur le bureau, en les écartant à peu près de la largeur des épaules, puis reculez lentement vos pieds. Gardez les bras droits et reculez jusqu’à ce que vos bras soient à peu près à angle droit avec votre corps.
Pliez lentement les coudes pendant que votre corps s’abaisse vers le bureau, puis remontez pour redresser vos bras. Répétez 10 fois pour un total de 2 séries par jour ou autant de fois que nécessaire tout au long de la journée pour aider à soulager le stress lié au fait d’être assis devant un ordinateur toute la journée !
Asseyez-vous sur le bord de votre chaise, les pieds à plat sur le sol.
Croisez une jambe sur l’autre, et attrapez vos mains derrière vous, dans le bas du dos.
Tirez doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans une hanche, puis maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute avant de changer de jambe.
Les torsions assises sont excellentes pour le tronc et le haut du corps. Pour les faire, asseyez-vous bien droit et veillez à ce que vos pieds reposent sur le sol. Pliez les deux genoux pour qu’ils soient à angle droit avec le sol. Croisez une jambe sur l’autre, puis tendez les bras au-dessus de votre tête et tirez sur une barre ou utilisez une bande de résistance élastique si vous en avez une à portée de main. Alternez les côtés en ramenant un bras vers le bas et l’autre vers le haut. Cela vous aidera à faire travailler les deux côtés de votre taille dans ce mouvement !
Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis maintenez cette position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
Répétez 10 fois, puis faites cet exercice toutes les heures environ (si vous le pouvez).
Vous pouvez faire cet étirement en restant assis à votre bureau. Vous pouvez également le faire en vous tenant debout, en marchant ou en vous allongeant sur le sol. Vous pouvez même l’essayer en vous asseyant sur une chaise ou un canapé – les possibilités sont infinies !
Voici comment procéder : Asseyez-vous sur une chaise à haut dossier, les pieds à plat sur le sol. Placez une main derrière le bas de votre dos et levez légèrement la tête pour sentir un étirement dans vos cuisses. Expirez par la bouche ouverte pendant 15 secondes et répétez trois fois de chaque côté.
Nous savons tous que nous devrions bouger plus et nous asseoir moins. Mais lorsque vous êtes coincé à votre bureau toute la journée, il peut être difficile de trouver du temps pour une activité physique.
Il existe de nombreuses façons de rester actif sans quitter le bureau, même si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à d’autres équipements de fitness. Vous pouvez améliorer votre santé en intégrant le mouvement dans votre routine quotidienne et en interrompant les longues périodes d’assise par de courtes périodes d’exercice tout au long de la journée.
Et c’est tout ! Nous espérons que ces exercices vous aideront à faire circuler votre sang quand vous serez assis à votre bureau. N’oubliez pas qu’ils ne sont pas destinés à remplacer la salle de sport ni même toutes vos autres habitudes d’exercice – ils sont simplement un moyen de faire des étirements rapides et faciles au travail.
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La réponse à cette question varie en fonction de la personne à qui vous la posez et de la manière dont vous comptez accélérer la récupération. Si vous êtes un bodybuilder enthousiaste ou un athlète chevronné, vous avez probablement déjà répondu à cette question pour vous-même.
Pour ceux qui sont plus novices en matière d’exercice, de fitness ou de sport, et surtout pour les personnes qui s’entraînent dans des contextes moins formels, il existe de nombreux facteurs dans la vie quotidienne qui peuvent ralentir votre récupération et provoquer de la frustration, ou qui peuvent l’accélérer et améliorer votre motivation.
Donc, pour répondre à la première question : Peut-on accélérer la récupération après un entraînement ? Oui.
Pour répondre à la deuxième question : devez-vous le faire ? Probablement, mais cela dépend de la manière dont vous vous y prenez.
Examinons quelques méthodes simples et naturelles que vous devriez utiliser pour accélérer la récupération elle-même, ainsi que quelques moyens de gérer les muscles douloureux et raides.
De nombreuses études menées au fil des années ont montré que la plupart des gens ne dorment pas assez, et cela peut sérieusement limiter la vitesse de votre récupération. Au cours d’une bonne nuit de sommeil, votre hypophyse sécrète l’hormone de croissance, qui indique à vos muscles de commencer à se reconstruire.
Le manque de sommeil peut empêcher ce processus de se dérouler dans la mesure requise, ce qui entraînera de la fatigue et ralentit certainement votre récupération. À l’inverse, une nuit de sommeil vraiment profonde et réparatrice est reconnue comme l’un des meilleurs moyens d’accélérer naturellement votre récupération.
Manger et boire correctement aura un impact énorme sur votre récupération après une séance d’entraînement, et sur vos performances en général.
L’hydratation est une préoccupation majeure lorsque vous vous entraînez, car votre corps a besoin de plus d’eau pour développer sa force et gérer les hormones supplémentaires et les déchets métaboliques lors d’une séance d’entraînement intense.
Puisque c’est possible de perdre plusieurs litres d’eau par heure lors d’une journée chaude, c’est de première importance de remplacer l’eau perdue pendant l’exercice.
L’alcool peut également nuire à la récupération en déshydratant certaines parties de votre corps. Il a également été prouvé qu’il réduit le taux de testostérone, ce qui rend la récupération et la prise de muscle plus difficiles.
Dans l’ensemble, il est donc recommandé de maintenir un bon niveau d’hydratation pour accélérer la récupération.
En matière d’alimentation, la qualité compte surtout. Les aliments frais et complets fourniront les bons composés moléculaires pour que les muscles se reconstruisent, tandis que les aliments transformés et pauvres en nutriments vous donneront une sensation de satiété, mais c’est à peu près tout.
Il a été prouvé que la consommation de protéines dans les 20 à 30 minutes suivant l’entraînement favorise la récupération. Il en va de même pour les protéines avant le coucher si vous avez travaillé fort.
L’énergie consommée doit être remplacée, alors c’est essentiel de s’assurer que vous recevez une bonne quantité de calories par jour. Les suppléments jouent un rôle dans la récupération aussi, mais ils doivent être utilisés en plus d’une alimentation équilibrée et avec les conseils d’un entraîneur/formateur ou d’un nutritionniste expérimenté.
Voila les moyens sûrs par lesquels vous pouvez et devez accélérer votre processus de récupération.
Votre entraînement doit être planifié pour vous permettre suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer entre les séances afin d’éviter le surentraînement. On parle de surentraînement lorsque votre corps travaille dur mais n’a pas la possibilité de se reconstruire et s’affaiblit en conséquence.
La récupération active peut également jouer un rôle important. On parle d’une récupération active lorsque votre journée de repos ne consiste pas simplement à vous asseoir sur le canapé, mais plutôt à effectuer un entraînement plus doux. Par exemple, une journée de jambes lourdes peut être suivie d’un cycle d’intensité faible à moyenne le jour suivant. Cela permet d’éliminer l’accumulation d’acide lactique et de faire un entraînement cardio en même temps.
Prendre le temps de se reposer est un autre moyen d’accélérer votre récupération.
Un régime alimentaire approprié, le sommeil et le repos sont d’une grande utilité, mais parfois, il est bon de laisser la salle de sport derrière soi et de profiter d’un vrai jour de repos, sans ressentir la raideur du deuxième jour. Il existe un certain nombre de méthodes externes ou mécaniques pour accélérer votre récupération, et c’est à vous de décider ce qui convient le mieux à votre corps et à vos objectifs.
Un massage, quel qu’il soit, aide généralement à réduire la raideur en faisant travailler les muscles de manière externe, et c’est est relaxant.
Le relâchement myofascial est une technique qui augmente le flux sanguin dans les fascias qui enveloppent les muscles, les tendons et les ligaments et peut aider à traiter les douleurs plus persistantes.
Si vous êtes assez courageux, l’exposition au froid, comme une douche froideou un bain de glace, peut éliminer certaines des douleurs immédiates en forçant le sang fraîchement oxygéné aux extrémités, éliminant ainsi l’acide lactique qui cause la raideur.
Il existe également un certain nombre de thérapies utilisant des stimuli électriques pour éliminer l’acide lactique de la même manière.
Les athlètes sérieux conviendront que le processus de récupération post-entraînement peut et doit être accéléré. C’est à vous de décider des méthodes à utiliser pour y parvenir, et vous ne devez jamais hésiter à demander de l’aide.
L’exercice ne se résume pas à soulever des poids ou à courir sur un tapis roulant. Les mouvements intentionnels, les étirements et le repos sont tout aussi nécessaires à un programme de remise en forme bien équilibré, et le yoga est un excellent moyen d’intégrer certains exercices qui pourraient manquer à votre programme. Si vous êtes un athlète passionné, vous savez à quel point les jours de repos actif sont importants, et le yoga réparateur peut être une activité superbe pour les jours où vous avez besoin de réduire l’impact. De plus, le yoga est un excellent moyen de reprendre contact avec votre corps et d’améliorer votre santé mentale. Les poses de yoga réparateur peuvent vous aider à récupérer après une séance d’entraînement en favorisant une relaxation profonde et en augmentant la souplesse de vos muscles.
Le yoga réparateur est une technique conçue pour vous aider à vous détendre et à récupérer d’une journée stressante. C’est également un outil de récupération parfait pour les athlètes, car il aide à soulager les muscles endoloris, améliore la circulation sanguine et soulage la tension des muscles tendus ou surmenés.
Ce type de yoga est idéal pour détendre le corps et l’esprit après une séance d’entraînement, ou simplement pour se détendre après une longue journée de travail. Il vous aide également à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir, car il favorise la relaxation du corps et de l’esprit.
Le yoga réparateur utilise des accessoires tels que des couvertures, des blocs et des sangles pour créer le bon type de soutien pour chaque pose, afin que vous n’ayez pas à vous soulever péniblement. Cela permet à votre corps de se détendre complètement dans la posture sans avoir à se concentrer sur l’équilibre ou à se maintenir contre la gravité – ce qui libère de l’énergie mentale qui peut ensuite être utilisée pour détendre votre esprit.
Les postures sont maintenues pendant plusieurs minutes et vous permettent de modifier l’équilibre de votre système nerveux sympathique (réponse de combat ou de fuite) vers le système nerveux parasympathique plus relaxant (réponse de relaxation). Cela permet un relâchement profond des muscles et des articulations et favorise un sentiment de calme dans tout votre être.
La pose de l’enfant est l’une des poses les plus relaxantes et les plus réparatrices du yoga. C’est une pose idéale pour les débutants, ainsi que pour les personnes souffrant de douleurs lombaires ou de stress. Dans cette version de la pose de l’enfant, vous tendez les jambes devant vous pour créer un étirement plus profond des hanches et des cuisses.
En vous enfonçant dans la pose, relâchez toutes les tensions qui peuvent subsister dans votre corps. Veillez à respirer profondément tout au long de cette pratique ! Vous pouvez également essayer de placer un oreiller ou une serviette sous chaque genou s’ils n’atteignent pas facilement le sol. Cela leur donnera un peu plus de soutien et leur permettra de se détendre dans la position pour ensuite s’étirer plus profondément.
Les jambes au mur est une pose inversée qui peut être utilisée pour vous aider à vous détendre après une longue journée. Cette pose est également bonne pour réduire le stress, l’anxiété et la fatigue. En outre, elle peut aider à soulager les douleurs menstruelles.
Asseyez-vous au bord d’un mur ou d’un lit, les jambes tendues devant vous et les talons près du mur. Placez un oreiller sur le sol entre vos pieds si nécessaire pour vous soutenir. Allongez-vous sur cet oreiller de manière à ce que votre torse soit soutenu par lui et, juste avant que votre tête ne touche le sol, mettez une ou deux mains derrière votre dos (comme sur la photo).
En tirant fortement sur chaque jambe, vous pourrez les soulever du sol si nécessaire. En les gardant suspendues autant que possible, vous pourrez maintenir la circulation dans les jambes tout au long de cette pose de détente !
Pour prendre cette pose, allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Si vous êtes novice en yoga ou si vous cherchez des moyens de vous faciliter la tâche, utilisez un traversin ou une couverture roulée sous vos genoux. Placez une autre couverture pliée ou un oreiller sous votre tête si cela est plus confortable pour vous. Soulevez doucement votre poitrine et votre tête en l’air, puis placez vos deux mains le long de votre corps dans une position détendue.
Allongez-vous sur le dos et placez un bloc de yoga ou un traversin sous la moitié inférieure de votre colonne vertébrale, juste au-dessus du coccyx.
Pliez les genoux en les ramenant vers la poitrine avec les pieds à plat sur le sol. Placez les mains sous les épaules, paumes vers le bas.
Soulevez les hanches du sol en appuyant sur des blocs ou des oreillers sous les jambes, si nécessaire, pour relâcher toute tension dans les ischio-jambiers et les quadriceps.
Engagez les muscles centraux, en tirant doucement le nombril vers la colonne vertébrale tout en vous tenant à des blocs ou des oreillers si nécessaire pour vous soutenir dans cette pose (cela aidera à protéger le bas du dos).
La torsion allongée est une pose idéale pour ceux qui souhaitent renforcer et assouplir leur colonne vertébrale. En plus d’améliorer votre posture, elle améliore également la digestion et aide à soulager les douleurs lombaires.
Vous commencez sur le dos, les deux jambes tendues devant vous. Pliez un genou à la fois de manière à ce que vos jambes soient pliées et que vos genoux soient empilés l’un sur l’autre. Placez vos deux bras le long de votre corps, paumes vers le haut, en direction du plafond. Commencez lentement à vous pencher vers l’avant aussi loin que possible tout en gardant les deux épaules au sol, en dépassant les 90 degrés si possible (vous devrez peut-être ajuster cela en fonction de votre souplesse). Une fois que vous êtes arrivé, prenez de profondes inspirations et continuez à respirer pendant le reste de la pose jusqu’à ce que vous soyez prêt à remonter. Comme toujours, écoutez attentivement ce que votre corps vous dit !
Shavasana, ou pose du cadavre, est la dernière pose de repos dans la pratique du yoga. Elle peut être pratiquée à tout moment, mais elle est particulièrement utile le jour de repos, lorsque vous avez besoin de vous détendre et de vous débarrasser de toutes les sources de stress de la journée.
Le yoga restaurateur est un excellent moyen de récupérer après des séances d’entraînement. Il est important de savoir que les jours de repos sont une partie importante du processus de récupération, surtout si vous vous entraînez rigoureusement. Les poses restauratrices sont conçues pour vous aider à détendre votre corps et votre esprit afin que vous vous sentiez mieux au moment de reprendre l’entraînement ou la course!
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Vous voulez donc vous mettre en forme. Bonne nouvelle ! En cliquant sur ce blog, vous avez déjà franchi la première étape de votre parcours de remise en forme : décider de changer votre vie.
Si vous êtes un débutant en fitness qui est intimidé par les gyms, les régimes et les changements de mode de vie, vous n’êtes pas seul. Même les athlètes olympiques ont dû commencer quelque part et, quel que soit votre état de forme, vous ne pouvez que vous améliorer.
Avant de vous engager dans une routine ou un régime, vous devez d’abord comprendre ce dont vous êtes physiquement capable actuellement, et où vous aimeriez être. Si vous avez pour objectif de courir un marathon, par exemple, un bon point de départ serait d’évaluer votre niveau actuel de forme cardiovasculaire. À quelle vitesse pouvez-vous courir 5 kilomètres? Combien de temps pouvez-vous courir sans interruption en minutes et en kilomètres ?
Il est également important d’évaluer vos muscles : même si vous n’avez pas d’objectifs explicites en matière de force, une bonne préparation de vos muscles garantit leur fonctionnement. En tant que coureur, vos fessiers, vos fléchisseurs de la hanche et votre tibial antérieur (muscle situé à l’avant du tibia) sont essentiels pour maintenir une forme correcte. Le renforcement de vos muscles vous aidera non seulement à améliorer votre endurance, mais aussi à prévenir les blessures, afin que vous puissiez profiter d’une bonne santé plus long-terme.
Enfin, évaluez votre régime alimentaire. Êtes-vous un gros mangeur, qui apprécie les grandes quantités de nourriture, ou êtes-vous plutôt quelqu’un qui grignote beaucoup? Quels types d’aliments appréciez-vous habituellement, et de quelle manière ? La compréhension de vos habitudes actuelles est essentielle pour élaborer un plan de nutrition durable et agréable. Vous devez également définir concrètement vos objectifs afin de pouvoir vous concentrer sur la bonne distribution des macronutriments. Si le renforcement musculaire n’est pas votre objectif principal, vous n’aurez pas besoin de consommer autant de protéines qu’un body-builder, par exemple, tandis que les powerlifters et les body builders mangeront moins de glucides que les coureurs.
Aller au gym pour la première fois peut être effrayant ! Il y a tellement de gens qui semblent tous être en meilleure forme que vous, des équipements inconnus, et la peur de se tromper et de se blesser sont autant des facteurs qui peuvent freiner vos progrès. Si tout cela vous semble déroutant et écrasant, ne vous inquiétez pas, il existe des professionnels de fitness qui sont là pour vous aider à vous lancer. Un entraîneur personnel qui vous aide à suivre un régime et à faire de l’exercice peut vous être d’un grand avantage. Il vous apprendra à adopter la bonne forme pour éviter les blessures, vous aidera à effectuer des évaluations physiques pour suivre vos progrès et vous encouragera tout le temps possible.
Si un entraîneur personnel n’est pas dans votre budget, les cours de fitness collectifs sont un autre moyen de commencer. Faire partie d’une communauté ne vous fournira pas seulement des exemples et un soutien, mais peut vous aider à vous faire des amis pour la vie qui partagent votre objectif de santé et de bien-être.
L’intégration de mouvements simples dans votre vie quotidienne est un autre excellent moyen de commencer. Une chose aussi simple que de choisir de marcher davantage peut faire une différence énorme dans votre forme physique.
La clé d’une bonne séance d’entraînement est de s’amuser et d’apprécier le mouvement quotidien. Si vous n’appréciez pas votre routine d’exercice, vous ne serez pas régulier, même si vous pensez être bien motivé. Ce qui a fonctionné pour votre ami, votre partenaire ou votre collègue ne fonctionnera pas nécessairement pour vous, et si vous vous sentez découragé, il est beaucoup plus facile d’abandonner, il est donc essentiel de vous assurer que vous aimez totalement votre régime !
Si vous détestez absolument courir, ne le faites pas ! Vous pouvez faire un entraînement cardiovasculaire tout aussi efficace en faisant du vélo, en marchant sur une pente ou en suivant un cours de HITT. Si vous aimez lever des objets lourds mais que vous trouvez les étirements ennuyeux, pensez à ajouter des exercices de mobilité avec des poids à votre programme. Vous seriez surpris de voir à quel point vous pouvez apporter un défi à votre entraînement avec seulement quelques modifications.
Quelle que soit la forme que prendra votre programme d’entraînement, il doit fonctionner pour vous, et non l’inverse. L’exercice physique est un stimulant incroyable de l’humeur : les endorphines (substances chimiques heureuses) produites par une bonne séance d’exercice vous procureront un sentiment de bien-être pour le reste de la journée. L’exercice vous aide également à améliorer la qualité de votre sommeil, la santé de vos os et vos fonctions cérébrales, c’est donc un élément important de votre routine quotidienne.
Comme les voyages, il y aura toujours des obstacles à franchir lorsque vous cherchez à retrouver la forme. Que vous tombiez malade ou que vous vous blessiez, ou que vous soyez tellement occupé par votre travail que vous oubliez la salle de sport, les raisons pour lesquelles vous prenez du retard vous appartiennent et n’appartiennent qu’à vous. Vous n’avez pas à justifier vos absences auprès de qui que ce soit, et le repos est tout aussi essentiel à la santé que l’exercice.
Les revers sont normaux, et tout le monde en fait l’expérience ! Vous voyez le type musclé avec le débardeur soulever 700 livres ? Il a connu des revers. La femme qui court un 5 km en 20 minutes a elle aussi connu des pauses dans son entraînement. Il est essentiel de se pardonner de tomber du wagon, et ensuite de s’y remettre ! Les pauses ne nuisent à vos progrès que lorsqu’elles vous empêchent d’essayer. Dans ce cas, votre plus grand obstacle est vous-même, mais dès que vous aurez trouvé la motivation de vous lever et de vous mettre en mouvement, vous serez de retour et plus performant que jamais.
Parvenir à un mode de vie plus sain est à votre portée ! En intégrant des mouvements simples à votre routine quotidienne et en progressant progressivement à la salle de sport, vous serez en pleine forme tout en y prenant plaisir ! Lorsque vous choisissez une salle de sport, il est important de vous assurer que vous vous trouvez dans un environnement qui vous soutient dans vos objectifs de remise en forme. Une bonne quantité d’équipement, des cours de groupe et un personnel amical sont quelques-unes des raisons pour lesquelles les gymnases Buzzfit sont considérés comme les plus accueillants au Québec. Que vous soyez un débutant ou un habitué des salles de gym, les installations de Buzzfit sont équipées pour vous. Alors, qu’attendez-vous ? Votre voyage de mise en forme commence maintenant !
Imaginez le yoga, mais intensifié et augmenté à 100%. Le yoga chaud est une nouvelle tendance qui fait fureur. Il s’agit d’une forme vigoureuse de yoga pratiquée dans un studio chaud et humide. Il existe plusieurs types de yoga chaud, comme le très populaire Bikram. Voyons comment le fait de transpirer peut améliorer votre pratique de yoga.
Le yoga chaud combine des poses exigeantes avec une chaleur et une humidité élevées. Il augmente votre rythme cardiaque et fait travailler vos muscles. Une séance de yoga classique est intensifiée par l’addition d’une pièce chauffée, ce qui permet à votre cœur et à vos poumons de faire un travail plus intense. S’étirer pendant que les muscles sont chauds améliore la souplesse.
Le yoga chaud peut également améliorer la santé de la peau. L’augmentation de la circulation sanguine améliore le transport d’oxygène jusqu’aux cellules de votre peau. Il n’est donc pas étonnant que l’éclat post-yoga soit si recherché!
Le yoga chaud signifie simplement que le yoga est pratiqué dans une pièce chauffée à environ 26 – 38 degrés Celsius. L’instructeur exécute ensuite une série de poses en fonction du niveau d’expertise des participants – et peut également utiliser la musique comme outil pendant le cours. Le Bikram est un terme souvent utilisé de manière interchangeable avec le yoga chaud, mais il existe une différence essentielle entre les deux.
Le Bikram n’utilise qu’un ensemble spécifique de poses qui seront utilisées à plusieurs reprises pendant le cours. En revanche, le yoga englobe généralement une sélection plus large de poses et d’autres éléments.
En raison de sa nature très intense, le yoga chaud peut être très exigeant pour les personnes souffrant de certaines conditions ou contraintes physiques. Il n’est pas recommandé si vous souffrez d’une maladie cardiaque, car il exerce une pression supplémentaire sur votre système vasculaire. La transpiration excessive impliquée dans les routines de yoga chaud peut être problématique si vous avez des problèmes ou une sensibilité à la déshydratation. Et bien sûr, les antécédents de coup de chaleur ou d’intolérance à la chaleur servent d’avertissement que le yoga chaud doit être évité si vous avez régulièrement vécu l’un de ces problèmes dans le passé.
Même si vous n’avez aucun problème de santé et que vous envisagez de pratiquer le yoga chaud, assurez-vous de vous hydrater: de boire de l’eau avant, pendant et après la séance, et d’écouter votre corps lorsqu’il vous dit de ralentir.
La pratique du yoga chaud peut être la solution pour améliorer vos capacités physiques et mentales, mais elle s’accompagne de certaines contraintes. Veillez à toujours vous rendre chez un professeur de yoga réputé et à écouter les besoins de votre corps. S’il est mis en œuvre correctement, le yoga chaud pourrait être un excellent ajout à votre parcours de yoga.
